今回は冷え性について、食事や生活習慣で気を付けることについてお伝えしていきます！

この時期冷え性で悩んでいる方も非常に多いと思いますので詳しく解説していきます。

 

【冷え性とは？】

・西洋医学からみると明確な基準がなく

・東洋医学では、中枢温と末梢温の温度差がみられ、温かい環境下でも末梢体温の回復が遅い病態で、多くの場合、冷えの自覚がある状態となります。

ポイントは暖かい環境下ということなので寒い環境で冷えている状態は冷え性ではないということ。

【冷え性の原因】

・女性ホルモンの乱れ(月経直後、妊娠中、更年期など)

・貧血・・・赤血球の減少、末梢の部位まで酸素や栄養素を届けることが出来ない

・ダイエット・・・体を動かすための熱エネルギーを産生できず冷え性になる

・運動不足・・・筋肉量の不足や運動不足によって血行不良で冷え性になる。※締め付けの強い服装

・自律神経の乱れ・・・交感神経優位になると血管を収縮させ、副交感神経が働くと血管を拡張させる。常にストレスがある方は血管が細くなっていて手足が温まりづらい。

このように原因は多岐に渡ってあるため、どこに問題があるのか把握する必要があります。

その中でも食事について解説していきます。

 

【冷えを改善するために摂りたい栄養素・食材】

・タンパク質

・鉄

・亜鉛

・マグネシウム

・生姜などの身体を温める食材

これらが冷え性には効果的です。

 

【具体的な食事と栄養、冷え性の関係】

・タンパク質　　1.4-2g/kg体重/日

食材例

・鯖 20.6g/100g

・鶏むね肉 23.3g/100g

効果：体温上昇、エネルギー消費に直結する栄養素

・鉄　　　　10.5mg/1日　　

食材例

・あさり3.8mg/100g

・ﾋﾟｭｱｺｺｱ14mg/100g

・納豆3.3mg/100g

効果：貧血の女性は直腸の温度が低いというデータがあり、お腹が冷える原因にもなる。

・亜鉛　　　8mg/日　

食材例

・牡蠣14.5mg/100g

・いりゴマ、チアシード 5.9mg/100g

効果：血流改善、冷え性予防に効果的

・マグネシウム 270mg/日

食材例

・煮干し230mg/100g

・アーモンド310mg/100g

効果：血流改善、冷え性予防

 

【身体を温める食材】

東洋医学的アプローチ※西洋医学はあまりない

温める食材

・生姜、ゴボウ、れんこん、人参、にんにく

・鮭、うなぎ、

・味噌、チーズ

・黒豆、梅干し、紅茶

冷やす食材

・トマト、きゅうり、レタス、スイカ

・みかん、バナナ

・白砂糖

・お酒、コーヒー、牛乳

※冷やす食材を食べるなということではなく、偏った食事の場合にはバランスよく摂るということ。

また、身体を温める食材は和食に使われていることも多いため和食のバランスの良い食事が結果的に良いケースが多いです。

 

【生姜が冷え性に効果的な理由】

効果：生理痛の予防や身体を温める働きがある。

生姜が生の時に含まれているジンゲロールという成分の一部が加熱することによって生姜オールに変化する。この生姜オールが体を温める効果があるため、生姜を摂取する際には必ず加熱して使用することが大切です。

生姜の活用例

・レモンティー：しょうが　１かけ

・豚汁　　　　：しょうが　１かけ

・根菜類の鍋　：しょうが　たくさん入れる

【体を温めるケアについて】

衣類：３つの首を温めるようにすることが重要。

首、手首、足首、は皮膚が薄く、太い血管も通っているため、外気の影響を受けやすく、冷えやすい部分です。そのため

首：マフラーやタートルネック、ネックウォーマーなど

手首：手袋やアームウォーマーなど

足首：足首を出さない長いソックスを着るなど

 

普段の入浴も重要

・38～40度程度のお湯に20分程度浸かる。38～40℃のぬるめのお湯に20分程度入浴すると、血行が良くなり、体を芯まで温めることができます。

・エプソムソルトを活用し、血行を促進。硫酸マグネシウム効果で体を温める効果もあるためおすすめです。

 

冷え性に悩んでいる方は参考にしてみてください！